¿Yoga y dolor de muñecas? Mejor no, gracias.
Puede que alguna vez te hayan dolido las muñecas en posturas de yoga, como la tabla. Quizá incluso en el gato sientes que te molestan, pero no le has dado mucha importancia.
Es muy común que en ciertas asanas a veces tengamos molestias e incluso dolor en esta articulación. Por eso hoy te voy a contar cuál puede ser el motivo, y te voy a proponer algunas adaptaciones para intentar eliminarlo.
Normalmente este dolor suele producirse por forzar nuestro rango de movimiento en la articulación.
En muchas clases de yoga, al hacer estas posturas (gato, tabla) la indicación que se suele dar es que los hombros estén en línea con las muñecas o las manos justo debajo de hombros. Al hacer esto se forma un ángulo de flexión de 90 grados en la articulación de la muñeca, como puedes ver en esta foto.
El problema es que la mayoría de personas no tenemos esta movilidad en la flexión de la muñeca y ahí es cuando surgen molestias o dolor, y si las ignoramos creyendo que no tienen importancia o que es lo normal pueden llegar a provocar lesiones.
Para evitar esto, primero vamos a comprobar cuál es nuestro rango de movimiento en la muñeca de una manera muy sencilla. Levanta tu antebrazo con la mano en línea, dedos mirando hacia arriba. Ahora coge los cuatro dedos de tu mano (excepto el pulgar) y tira de ellos hacia abajo, flexionando la muñeca tal como ves en las imágenes superiores de esta foto. Así estamos creando la flexión de la muñeca tal como haríamos en el suelo, pero sin dejar peso en la articulación.
Ahora observa hasta donde se flexiona. Si tu mano y antebrazo forman un ángulo de 90 grados, seguramente no sentirás dolor o molestia en esas posturas.
Sin embargo, lo más probable es que no sea ese ángulo de 90 grados, sino que tengas uno más abierto (como el de las dos imágenes inferiores de la foto anterior). Si este es tu caso y, cuando haces esas posturas, sigues la indicación de hombros sobre muñecas, lo que estás haciendo es forzar tu articulación al llevarla a un rango de movimiento que no es el suyo. No estás fortaleciendo músculos ni estirando, estás forzando la articulación.
Piénsalo un momento: no sólo estás forzando la capacidad de flexión natural de tus muñecas, sino que además estás dejando peso sobre ellas. A ello añade que seguramente hagas alguna de estas posturas en todas tus prácticas de yoga, varias veces a la semana. ¿Cómo no te van a doler?
Pero tengo buenas noticias: lo de llevar hombros encima de muñecas no es una regla escrita en piedra 😉 Cada uno somos diferentes, nuestro esqueleto es diferente. Así que lo único que hay que hacer es adaptar estas a posturas a nuestro cuerpo.
¿Cómo? Prueba alguna de estas soluciones y cuéntame qué tal te va:
- Simplemente lleva tus manos más hacia delante, de manera que queden por delante de tus hombros, hasta donde no te molesten (que seguramente sea el ángulo que en el ejercicio anterior has comprobado que es tu rango de movimiento en la articulación).
- Enrolla tu esterilla de yoga y apoya la base de tu mano sobre ella, creando ese mismo ángulo. También puedes poner una manta enrollada en lugar de la esterilla.
Además de esto, recuerda siempre activar el apoyo de manos: los dedos tienen que empujar bien el suelo para aliviar el peso sobre muñecas (esto lo trataremos más adelante en otra dosis de movimiento).
Con ejercicios específicos, podemos ir aumentando el rango de movimiento de nuestras muñecas, pero mientras tanto, cuídalas y adapta tu práctica de yoga a tu cuerpo.
Recuerda, lo importante no es hacer la postura de la foto, sino conectar con tu cuerpo, escuchar tus sensaciones y descubrir tu yoga. No todos somos iguales, no hay cosas correctas o incorrectas. Simplemente cada uno tiene su propio cuerpo y anatomía, que es única, y nuestro trabajo es aprender a conocerla y respetarla.
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Muy buena explicación, totalmente de acuerdo.
¡Mil gracias Isabel! 🙂
Oh, genial!! Me pasa en la muñeca derecha: si tengo un ángulo de 60-70 grados, es mucho, aunque en la izquierda todo está bien. Pensés que no era frecuente porque nadie suele mencionarlo… Muchisisimas gracias!!
¡Mil gracias a ti Susana! 🙂 Lo más normal es no tener ese ángulo de 90 grados de primeras y tener que adaptar primero, además de trabajar el rango de movilidad de la muñeca para ir avanzando poco a poco. Me alegra que te haya servido para saber que no estás sola 🙂
Un millón de gracias. Mañana lo pruebo. Me entristece pensar que mi práctica se verá mermada por este motivo.
GRACIAS
¡Mil gracias Mercedes! Piensa que tu práctica no se verá mermada, simplemente será a tu manera, diferente y única 🙂 Tengo pensado publicar unos ejercicios para fortalecer muñecas que te ayudarán, pero mientras tanto prueba estas adaptaciones a ver qué tal y me cuentas 🙂
Hola.
Me ayuda tu Comentario.
Aacaba de decirme el traumatólogo q tengo artrosis en la muñeca y q tenga cuidado con el yoga.
No quiero dejar mi práctica.
¡Mil gracias Sierra! Me alegro de que te sirva 🙂 No hay por qué dejar de practicar, simplemente hay que adaptar y escuchar siempre lo que te dice tu cuerpo. Él es quien te va a indicar por donde ir.
Hola estoy igual me dijeron que solo movimientos nde yoga donde no ponga mis muñecas, xq se me regó el líquido y me dolía muchísimo. Pero volví y siento molestia nuevamente, esto xq me gusta el yoga y no quiero dejarlo que me recomiendan?
¡Hola Olga!
Puedes probar con estas adaptaciones, pero no son una solución. Sólo son adaptaciones para seguir practicando (si no tienes molestias al adaptar) mientras trabajas en el fortalecimiento de la muñeca y su rango de movimiento.
Mi recomendación siempre va a ser que trabajéis todo eso en sesiones individuales. Cada persona es diferente y cada caso es distinto, y a través de unos consejos generales en internet, no se puede encontrar una solución de verdad. Eso sólo se hace trabajando con alguien de modo individual para ver lo que está pasando, de dónde viene el dolor y ponerse a trabajar en ello.
Siento no poder darte una solución mágica, pero sin conocerte es imposible. Siempre es necesaria una valoración individual y un trabajo individual adaptado a la persona y al problema para realmente mejorar.
Espero que te sirva 🙂
Muy buenas Ana. Tú concepto de yoga imperfecto me toca muy profundamente.
Mi propia experiencia como aficionado al yoga resuena 100% con ese concepto.
Me encantará probar una de tus clases en el parque!
Llevo muchos años sin asistir a una clase y tengo un historial de aprendizaje y práctica muy autodidacta. Concretamente y por encima de otras razones, por todas las que tan bien explicas y fundamentas en tu planteamiento de ‘yoga imperfecto’.
En particular, esta lección sobre nuestras muñecas, y soluciones de adaptación es un hermoso ejemplo.
Ole con Ole!!!
Muchas gracias por la información.
¡Mil gracias Fernando! 🙂 Saber que esta información os ayuda, me anima a compartir más.
Te entiendo perfectamente. Hay mucha gente que al final prefiere practicar en casa por haber asistido a clases muy rígidas, donde no se encontraban a gusto o donde incluso se han hecho daño porque les han hecho algún ajuste forzando su límite. A veces es difícil encontrar el estilo o profesor que va contigo y donde te sientes bien. Por eso siempre recomiendo probar con varios profesores para encontrar el tipo de clase con el que uno conecta.
Así que me encantará tenerte en clase y que pruebes. Aún nos quedan unos meses para volver al parque del Retiro, pero con suerte, si en primavera hace buen tiempo, podremos tener clase algún fin de semana y vernos pronto 🙂
Llevo dos años con dolor de muñecas , el mismo tiempo que llevo haciendo yoga ( también practico otros deportes …) me han hecho un resonancia magnética y me sale que todo está ok 👌 , he dejado de hacer yoga y es lo único que me ha aliviado el dolor 😔😔 voy a intentar retomar el yoga con los consejos que has dado … ¿ usar ladrillos es bueno ? Apoyar las manos en ellos y no en el suelo
¡Hola Leyre!
Es muy normal y cada vez está pasando más a personas que practican ciertos tipos de yoga. Las manos y muñecas no están hechas para soportar todo el peso del cuerpo, y necesitan preparación y fortalecimiento para ello.
Prueba con estas adaptaciones a ver cómo te sientes, pero sólo son adaptaciones para seguir practicando mientras se trabaja en el rango de movimiento de la muñeca y su fortalecimiento. Es decir, que sólo con las adaptaciones no se resuelve el problema. Es algo para acompañar mientras trabajamos en las muñecas poco a poco.
Respecto a los ladrillos, apoyar la mano en los ladrillos es lo mismo que apoyarla en el suelo. Sigues exigiendo a la muñeca un rango pasivo de 90 grados que seguramente no tengas de manera activa. Mira en mi Instagram que allí tienes un video sobre cómo ver tu rango activo en las muñecas y también tienes otro con las rotaciones, que puedes hacer desde ya.
Espero que te sirva 🙂