¿Yoga y dolor de muñecas? Mejor no, gracias.

Puede que alguna vez te hayan dolido las muñecas en posturas de yoga, como la tabla. Quizá incluso en el gato sientes que te molestan, pero no le has dado mucha importancia.

Es muy común que en ciertas asanas a veces tengamos molestias e incluso dolor en esta articulación. Por eso hoy te voy a contar cuál puede ser el motivo, y te voy a proponer algunas adaptaciones para intentar eliminarlo.

Normalmente este dolor suele producirse por forzar nuestro rango de movimiento en la articulación.

En muchas clases de yoga, al hacer estas posturas (gato, tabla) la indicación que se suele dar es que los hombros estén en línea con las muñecas o las manos justo debajo de hombros. Al hacer esto se forma un ángulo de flexión de 90 grados en la articulación de la muñeca, como puedes ver en esta foto.

Postura de yoga de la tabla con dolor de muñecas

El problema es que la mayoría de personas no tenemos esta movilidad en la flexión de la muñeca y ahí es cuando surgen molestias o dolor, y si las ignoramos creyendo que no tienen importancia o que es lo normal pueden llegar a provocar lesiones.

Para evitar esto, primero vamos a comprobar cuál es nuestro rango de movimiento en la muñeca de una manera muy sencilla. Levanta tu antebrazo con la mano en línea, dedos mirando hacia arriba. Ahora coge los cuatro dedos de tu mano (excepto el pulgar) y tira de ellos hacia abajo, flexionando la muñeca tal como ves en las imágenes superiores de esta foto. Así estamos creando la flexión de la muñeca tal como haríamos en el suelo, pero sin dejar peso en la articulación.

Ahora observa hasta donde se flexiona. Si tu mano y antebrazo forman un ángulo de 90 grados, seguramente no sentirás dolor o molestia en esas posturas.

Yoga sin lesiones en muñecas

Sin embargo, lo más probable es que no sea ese ángulo de 90 grados, sino que tengas uno más abierto (como el de las dos imágenes inferiores de la foto anterior). Si este es tu caso y, cuando haces esas posturas, sigues la indicación de hombros sobre muñecas, lo que estás haciendo es forzar tu articulación al llevarla a un rango de movimiento que no es el suyo. No estás fortaleciendo músculos ni estirando, estás forzando la articulación.

Piénsalo un momento: no sólo estás forzando la capacidad de flexión natural de tus muñecas, sino que además estás dejando peso sobre ellas. A ello añade que seguramente hagas alguna de estas posturas en todas tus prácticas de yoga, varias veces a la semana. ¿Cómo no te van a doler?

Pero tengo buenas noticias: lo de llevar hombros encima de muñecas no es una regla escrita en piedra 😉 Cada uno somos diferentes, nuestro esqueleto es diferente. Así que lo único que hay que hacer es adaptar estas a posturas a nuestro cuerpo.

¿Cómo? Prueba alguna de estas soluciones y cuéntame qué tal te va:

  • Simplemente lleva tus manos más hacia delante, de manera que queden por delante de tus hombros, hasta donde no te molesten (que seguramente sea el ángulo que en el ejercicio anterior has comprobado que es tu rango de movimiento en la articulación).
  • Enrolla tu esterilla de yoga y apoya la base de tu mano sobre ella, creando ese mismo ángulo. También puedes poner una manta enrollada en lugar de la esterilla.

Además de esto, recuerda siempre activar el apoyo de manos: los dedos tienen que empujar bien el suelo para aliviar el peso sobre muñecas (esto lo trataremos más adelante en otra dosis de movimiento).

Con ejercicios específicos, podemos ir aumentando el rango de movimiento de nuestras muñecas, pero mientras tanto, cuídalas y adapta tu práctica de yoga a tu cuerpo.

Recuerda, lo importante no es hacer la postura de la foto, sino conectar con tu cuerpo, escuchar tus sensaciones y descubrir tu yoga. No todos somos iguales, no hay cosas correctas o incorrectas. Simplemente cada uno tiene su propio cuerpo y anatomía, que es única, y nuestro trabajo es aprender a conocerla y respetarla.

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